マインドフルネスと瞑想 ネガティブな反すう思考を遠ざける
「最近、人間関係で悩んでいて気持ちが落ちこんでいる…」
「不安なことがあって、ずっと考えてしまう…」
「ネガティブな心が離れない…」
そんなときにマンドフルネスを使って、和らげることが出来ます。
やり方は難しくはありません。
まずは簡単な呼吸法で意識しましょう。
マインドフルネスと瞑想で”呼吸”を意識する。
その奥深さはヨーガ、気功や秘術儀もあり、
グローバルな社会でも注目されております。
ここでは本格的なものでなく、まずは興味がある初心者さん
にむけて解説いたします。
ここにたどり着いた読者さんの悩みに、
少しでも心が晴れたなら、嬉しいです。
複雑ではありません。この記事を見れば簡単にできるようになります！
2. 瞑想の入口がわかるようになる
3. ネガティブな反すう思考のクセに気づけば避けれる
マインドフルネスは 呼吸のもつ癒しの力を利用する
なんか…考えれば難しいけどね
「マインドフルネス」とは、いまこの瞬間の
その ”気づき”のことです。
さまざまな気づきの中で、わかりやすく実践できるのは
「呼吸」に注意を集中することです。
この状態から瞑想という意識変化が始まります。
ただし、”呼吸を意識してコントロールする”ことではありません。
注意を集中するということは、呼吸について「頭で考える」ことでもありません。
それらはかえって逆効果になってしまいます。
ただただ吸った息の、空気のながれを
鼻孔が感じ取り、吐く息でカラダとの一体感を感じとって行くのです。
そっと、ゆっくりやわらかい呼吸から始めてみましょう。
瞑想者は、1日に10分間ほどの短い時間で瞑想を始めるよう推奨される。定期的に実践するにつれて、呼吸に向けられた注意を保つことは容易になっていく
フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』より
かんたんな呼吸法から始めましょう
・鼻で空気を吸います、ゆっくり4つ数えます。
・次に口から吸った息を、ゆっくり深く吐きます。８つ数えます。
・胸のふくらみ、おなかの動きにも気づいてください。
・疲れを感じない程度に繰り返します。
どうです…”呼吸” に気づきましたね。
気づくと「もっと深く」呼吸したくなるでしょう。
つぎに心臓の鼓動に気づきましたね。（そうです❤ドク音です）
意識を集中してみると、自分の心拍音に気づけます。
このように、ほんの小さなことから ”気づき” が芽ばえてきます。
注意を集中し、観察するようにします。
大事なことは外部から何かを学ぶとるのではなく
自分の内部から何か”起こってくる”ことを学ぶとるのです。
これが「マインドフルネス」になります。
もう一度いいますね。
呼吸を利用して
自分の内部から”起こってくる”ことに気づくのです。
実は、呼吸で自分で自分を「癒す」ことができるです。
この文字から、ゆっくりと息を吸って、
呼吸を深くして胸のふくらみを感じながら読んでくださいね。
呼吸と瞑想感覚
大きな自然と呼吸
このような大きな自然の風景は、ただ感動します。
でもしばらく見つめていると、だれかにこのことを
伝えたくなったり、太陽の変化を考えたり
急にこころがおしゃべりを始めてしまいます。
これは無意識が自分にそうさせているのです。
「無意識」にも ”意識”を向けないと ”気づく”ことができません。
現在のくらしは、あらゆる情報が身のまわりに取り囲んでいて
五感が絶えずフル回転しています。
そのなかでは、何かを考えていることさえ
気づくことなく
また逆に次から次へ、こころに浮かんでくる考えで、
こころは静かにしている時間もありません。
そのおかげで、行きたくないところに向かっていることさえも気づかずに
私たちの人生が、沈められてしまうのです。
”呼吸”に注意して、瞑想感覚をつかんで、
「無意識」が自分の歩み道を外してゆくことに気づきましょう
かんたんな瞑想はいつでもどこでも出来る
まずは難しいことは考えずに、
しずかに息を吸って、とてもゆっくりと吐いてください。
そのとき「意識」を「集中」するのです。
1分でも3分でも始めてみて感覚として
少しでも ”意識をつながるように” できてきたなら
それらが瞑想になります。
学校や、職場、会議前などわずかな時間のあい間でも
効果がみられるでしょう。
「瞑想」スタイルは自由です。
反すう思考や不安をなくすには
いつのまにか「無意識」に考えごとをしています。
あなたのこころの指向性が、楽観性か悲観性かでも影響の違いがあります。
楽観性が高ければ、その無意識を利用して良い方向に導くことも可能です。
いわゆる「引き寄せの法則」にはある意味、楽観性がないと導かれません。
楽観性もいれば、悲観性の人も多いです。
その指向性の方は、無意識に「不安感」が胸にひろがっています。
失敗したこと。間違ったこと。
過去のこと、未来のこと。
自分に自信がないこと。 相手が言った言葉が気になること…。
「どうしよう」と考えて「悪い結果」を想像してしまう。
胸から頭に向かい考えごとをくりかえす「反すう思考」となって行きます。
長く「反すう思考」にひたっていると、いつしか
精神が落ち込み、不安定になっているはずです。
ここでは病理的なことは述べませんが、たった1日でも”うつ状態”を導きます。
休みたいけど…休めないし 「こころが深く沈んでやりきれない…」「前向きに考えるのも、…つらい」「ここで休んだら、脱落するのではないか…」 困りました。責任の立場もあるし、 […]
ここでマインドフルネスの呼吸を使ってみよう
また不安な気持ちは「過去の出来事」から「未来の不安」に、
そしてまた「過去」へと
そんな意識がいったりきたりしていませんか。
「反すう思考」の典型です。
この状態に気づいたなら、呼吸を利用するマインドフルネスで
反すう状態から早く抜けるコツがつかめまるはずです。
不安な状態に気づいたら
「あっ、いま不安になっている」
と心で確認するのです。
気づいたなら、しずかに息を吸って、とてもゆっくりと吐いてください。
まず「呼吸」を整えて
マインドフルネスで ”不安反すう” を遠ざけましょう。
簡単なテクニックで、反すう状態を遠ざける
呼吸を利用した対処法と組みあわせて
効果的なものを紹介します。
脳の仕組みには、論理的思考をもつ左脳があり
感覚的思考は右脳になります。
考えすぎや反すう状態は左脳がフル活動しており、それにより疲弊しているのです。
活発になっている左脳を休ませて、
やすらぎやひらめきの直感に優れている右脳に、刺激をあたえます。
それには運動が一番の効果になります。
だけれど急にはカラダは動きませんよね。
思った以上に反すう思考が心を沈ませています。
ゆっくりでいいのです。 「マンドフルネス」の呼吸を利用して
15分程度の散歩から始めてみましょう。
「マインドフルネス」を活かして
・散歩するマインドフルネス瞑想です。
わざわざ遠くに行かなくても近所の公園でよいのです。
樹木の緑、小鳥のさえずり、揺れているブランコ…
マインドフルネスの呼吸を利用して、この風景を眺めて見てください。
いつもの風景が違って見えます。
でも意識には上げないでください。（コツは眺めるだけです）
さらに
・日差しを浴びるマインドフルネス瞑想
人間の精神面に大きな影響を与える神経伝達物質にセロトニンがあります。
そのセロトニンの分泌を促すようにするには、
日光を浴びながらの散歩で活性化できます。
ところどころ、立ち止まって瞑想呼吸を意識してください。
ほかにも、たくさんありますがここでは２つ紹介しました。
まとめ
マインドフルネスと瞑想は、行ってするものでなく、
ここに「存在」していることです。
ちょっと哲学的ですが
わかりやすく言えば、”気づき”が内側から出てくる状態です。
瞑想を始めたばかりは、だれでも心が落ち着きません。
喜びや悲しみ、さびしさとむなしさ…
などさまざまな感情が浮かび上がってきます。
それらを感じたまま、決して”手をつけずに”
ただ受け入れるだけなのです。
ネガティブな感情を”消し去る”のではなく、それが目の前にただ「ある」。
という感覚になれれば、いよいよマインドフルネスが
いつも貴方のそばに寄り添うことでしょう。
・ただ息を吸うこと、吐くことから呼吸に感じてみましょう。
・マインドフルネスは自分の内側から現れる”気づき”のこと
・マインドフルネス瞑想は、まず呼吸を観察すること
・不安反すうは、マインドフルネス呼吸で遠ざける
あなたの不安が少しでも和らぎ、お役に立てれば幸いです。
ここまで見ていただきありがとうございました。
ごきげんよう。
この記事は、以下の書物を参考にしております。ジョン・カバットジン著
<マインドフルネス ストレス低減法 春木豊 訳 北大路書房 発行>
＜マインドフルネスを始めたいあなたへ 田中麻里監修 星和書店 発行＞