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【簡単】マインドフルネス 瞑想は呼吸を意識  反芻思考を和らげる3つのこと

【初心者】
 マインドフルネスと瞑想 呼吸に気づく今この瞬間

 

ちょっとしたコツで、日々のくらしが楽になります。

やり方は難しくはありません。まずは簡単な呼吸法から意識しましょう。

 

マインドフルネスと瞑想で”呼吸”を意識する。

その奥深さはヨーガ、気功まで秘術儀もあり、

グローバルな世界でも注目されております。

ここでは本格的なものでなく、まずは興味がある初心者さん

にむけて解説いたします。

 

複雑に思うかもしれませんが、この記事を見れば簡単にできるようになります!

 
● マインドフルネスに触れることができる
● 瞑想の入口がわかるようになる
● 反すう思考に気づける
 
 
ボク
瞑想というと、ちょっとスピリチュアルなイメージがありますが、けっして何かに傾くことはありません。

 

この記事を読むことによって、マインドフルネスの入り口として

こころが少しでも軽くなれたら

すごくうれしいです。 それではご案内いたします。

 

マインドフルネスは 呼吸のもつ癒しの力を利用する

 

 

う~ん…、意識する呼吸ってことなの?
なんか…考えれば難しいけどね

「マインドフルネス」とは、いまこの瞬間のその”気づき”のことです。

さまざまな気づきの中で、わかりやすく実践できるのは

「呼吸」に注意を集中することです。

 

この状態から瞑想という意識が始まります。

 

 

ただし、”呼吸を意識してコントロールする”ことではありません

注意を集中するということは、呼吸について「考える」ことでもありません。

 

それらはかえって逆効果になってしまいます。

 

ただただ、吸った息の空気のながれを

鼻孔が感じ取り、吐く息ではカラダとの一体感を感じとって行くのです。

 

そっと、ゆっくりやわらかい呼吸から始めてみましょう。

 

瞑想者は、1日に10分間ほどの短い時間で瞑想を始めるよう推奨される。定期的に実践するにつれて、呼吸に向けられた注意を保つことは容易になっていく

フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』より

 

どうです…”呼吸” に気づきましたね。

 

気づくと「もっと深く」呼吸したくなるでしょう。

 

つぎに心臓の鼓動(そうです❤ドク音です)に気づきましたね。

 

意識を集中してみると、自分の心拍数に気づけます。

 

このように、ほんの小さなことから”気づき”が芽ばえてきます。

 

注意を集中し、観察するようにします。

 

大事なことは外部から何かを学ぶとるのではなく

 

自分の内部から”起こってくる”ことを学ぶとるのです。

 

これが「マインドフルネス」になります。

 

もう一度いいますね。 呼吸を利用して

 

自分の内部から”起こってくる”ことに気づくのです

 

実は、呼吸で自分を「癒す」ことができるです。

 

 

 

この文字から、ゆっくりと息を吸って、

呼吸を深くして胸のふくらみを感じながら読んでくださいね。

 

呼吸と瞑想感覚

 

これに気づくことが、瞑想の始まりです

大きな自然と呼吸


 このような大きな自然の風景は、ただ感動します。

でも、しばらく見つめていても、だれかにこのことを

伝えたくなったり、太陽の変化を考えたり

 

急にこころがおしゃべりを始めてしまいます。

 

これは自分が無意識にそうさせているのです。

 

「無意識」に ”意識”を向けないと ”気づく”ことができません。

 

私たちの今のくらしでは、いつでも何かを考えていることを

 

気づく暇もなく

 

また絶え間なく次から次へこころに浮かんでくる考えで、

 

こころは静かにしている時間もありません

 

そのおかげで、行きたくないところに向かっていることさえも気づかずに

 

私たちの人生が、沈められてしまうのです。

 

”呼吸”に注意して、瞑想感覚をつかんで、

 

「無意識」が自分の歩み道を外してゆくことに気づきましょう

 

 

 
ボク
瞑想を始めたばかりは、誰でもこころは揺れています。こころがおしゃべりを始めたことに気づいたら、呼吸に集中してみましょう。その繰り返しで良いのです
 

 

かんたんな瞑想はいつでもどこでも出来る

 

まずは難しいことは考えずに、

しずかに息を吸って、とてもゆっくりと吐いてください。

 

そのとき「意識」を「集中」するのです。

 

      感覚として少しでも”意識をつながるようにできてきた”なら

 

1分でも3分でも、それ以上でも瞑想になります。

 

学校や、職場、会議前などわずかな時間のあい間でも

 

効果がみられるでしょう。

 

 

反すう思考や不安をなくすには

いつのまにか「無意識」に考えごとをしています。

 

あなたのこころの指向性が、楽観性か悲観性かでも、影響の違いがあります。

 

楽観性が高ければ、その無意識を利用して良い方向に導くことも可能です。

 

 「引き寄せの法則」にある指向はある意味、楽観性がないと導かれません。

 

それは理解できるけど、どちらかというと…ボクの指向性は悲観的かな~

 

 わたしも悲観性です。 なので無意識に「不安感」が巡っています。

 

失敗したこと。   間違ったこと。 

過去のこと、未来のこと。

 

それらをかけ合わせるネガティブ性は、より深くなり

 

想像をくりかえす「反すう思考」となって行きます。

 

長く「反すう思考」にひたっていると、いつしか

 

精神が不安定になっているはずです。

 

ここでは病理的なことは述べませんが、たった1日でも”うつ状態”を導きます。

 

 
ボク
実はボクも”うつ”の傾向があります 母親もそうであり、遺伝子的なものがあるかもしれません

 

ここでマインドフルネスの呼吸を使ってみよう

 

不安がめぐってきても「あっ、いま不安になっている」と気づくことで、

 

落ち着くことができるのです。

 

不安な気持ちは「過去」から「未来」に、そしてまた「過去」へと

 

そんな意識がいったりきたりしていませんか。

 

仕事のミス、失敗、誰かの言葉、疲労感

 

今後起きるであろう予感をストーリーにして反すうしている。

 

このとき間違いなく呼吸が浅くなっているのです

 

この状態に気づいて、呼吸を利用するマインドフルネスで

 

反すう状態から

早く抜けるコツがつかめまるはずです。

 

呼吸に意識を集中するマインドフルネスで少しずつ、気持ちが落ち着いてきます。

 

なにげない ”ひらめき” が起こるのもこのときです。

 

不安感から反すう状態に気づいたなら、まず「呼吸」を整えて

 

マインドフルネスで ”不安反すう” を遠ざけましょう。

 

 

 

まとめ

 

マインドフルネスと瞑想は、行ってするものでなく、

ここに「存在」していることです。

 

ちょっと哲学的ですが

 

わかりやすく言えば、”気づき”が内側から出てくる状態です。

 

   瞑想を始めたばかりは、喜び、悲しみ、さびしさ、憤り

などさまざまな感情が浮かび上がってきます。

 

それらを感じたまま、決して”手をつけずに”ただ受け入れるだけなのです。

 

                       【かんたんまとめ】

     ・マインドフルネスは自分の内側から現れる”気づき”のこと
     ・マインドフルネス瞑想は、呼吸を観察すること
     ・不安反すうは、マインドフルネス呼吸で遠ざける

 

 いまは、新型感染症の広がりが世界的になっており、

 

ますます心の不安定な時代になってきています。

 

わたしもそうであったように

あなたの不安が少しでも和らぎ、お役に立てれば幸いです。

 

最後まで見ていただきありがとうございました。

ごきげんよう。

 

 

この記事は、以下の書物を参考にしております。ジョン・カバットジン著

<マインドフルネス ストレス低減法  春木豊 訳 北大路書房 発行>

<マインドフルネスを始めたいあなたへ 田中麻里監修 星和書店 発行>
               






 

 

 

 

 

 

 

いずれにしても人生は長い。前にいったり、後ずさりしたり。

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